Diciamocelo, chi mai aveva pensato alla salute del proprio pavimento pelvico prima della gravidanza? Questo è uno dei motivi per cui le perdite di urina durante l’allenamento sono un problema piuttosto comune tra le donne, specialmente dopo una gravidanza o un parto. Se ti sei mai trovata a dover indossare un assorbente per evitare fastidi o imbarazzi mentre corri, salti la corda o sollevi pesi, sappi che non sei sola. Molte donne credono che questo sia un problema inevitabile dopo aver messo al mondo un bambino, ma non è così. Con la giusta consapevolezza e un piano d’azione mirato, è possibile gestire e prevenire queste situazioni.
Cosa Causa le Perdite di Urina Durante l’Esercizio?
Le perdite di urina durante l’attività fisica, conosciute anche come incontinenza urinaria da sforzo, sono spesso il risultato di una combinazione di fattori legati al pavimento pelvico. Durante la gravidanza e il parto, il pavimento pelvico può subire forti stress e/o danni che ne compromettono la forza, la flessibilità e la coordinazione. Questo può portare a una riduzione della capacità di supportare gli organi pelvici e di controllare la vescica, specialmente durante attività fisiche intense come il salto o il sollevamento pesi.
Consapevolezza e Cura del Pavimento Pelvico
Abbiamo capito che il pavimento pelvico non solo sostiene gli organi pelvici, ma gioca anche un ruolo cruciale nel controllo della vescica. Quindi prendersene cura dovrebbe essere una parte essenziale della routine di benessere femminile (e anche maschile).
Perché le Perdite di Urina Avvengono Solo Durante l’Esercizio?
Alcune donne non sperimentano perdite di urina nella vita quotidiana; possono ridere, starnutire o tossire senza problemi, ma notano delle perdite solo durante l’esercizio fisico. Questo avviene perché durante l’allenamento, soprattutto quando ci si stanca o si sollevano carichi pesanti, la pressione intra-addominale aumenta e il pavimento pelvico potrebbe non essere in grado di gestire questa pressione aggiuntiva. Nonostante l’adozione di strategie come andare in bagno prima dell’allenamento o ridurre l’assunzione di liquidi, alcune perdite possono ancora verificarsi. Questo perché la vescica non si svuota mai completamente e l’urina continua ad essere prodotta dai reni. Inoltre, ridurre l’assunzione di liquidi può rendere l’urina più concentrata, irritando la vescica e aumentando l’urgenza di urinare.
Strategie Pratiche per Prevenire e Gestire le Perdite di Urina
Oltre alla consapevolezza, ci sono strategie concrete e scientificamente supportate che possono aiutarti a prevenire e gestire le perdite di urina durante l’esercizio:
- Respirazione e Coordinazione Muscolare: La respirazione corretta è essenziale per mantenere una pressione intra-addominale bilanciata, riducendo il carico sul pavimento pelvico. Imparare a coordinare il respiro con l’attivazione e il rilassamento è fondamentale.
- Tensione al Compito: È importante attivare i muscoli solo quanto necessario per svolgere un compito specifico. Sollevare un peso leggero non dovrebbe richiedere la stessa forza di tenuta di un massimale. Se si utilizza troppa tensione, si consuma più energia del necessario e si mette sotto stress il pavimento pelvico. Ridurre la tensione durante gli esercizi e concentrarsi su un’attivazione appropriata può essere molto utile.
- Rilassamento e Mobilità: Oltre al rafforzamento, il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico è altrettanto importante. Spesso, la tenuta costante degli addominali, dei glutei e del pavimento pelvico può essere controproducente. Incoraggiare il rilassamento tra le ripetizioni, durante i movimenti e nelle routine di stretching e decompressione del pavimento pelvico, può ridurne la tensione e migliorarne la funzione.
- Modifica delle Posizioni e della Tecnica: Non esiste una “forma perfetta” universale per tutti. Giocare con diverse posizioni, modificare la postura e adattare la tecnica di esercizio può aiutare a ridurre le perdite. Ad esempio, cambiare l’appoggio dei piedi, variare l’altezza dei salti o modificare la cadenza durante la corsa può influire positivamente sulla gestione delle perdite.
Il Pavimento Pelvico nella Vita di Tutti i Giorni
L’importanza del lavoro di conoscenza e consapevolezza del pavimento pelvico non si limita all’esercizio fisico, ma dovrebbe estendersi a ogni aspetto della tua vita quotidiana. Integrare queste pratiche nelle attività di tutti i giorni può aiutarti a mantenere un pavimento pelvico sano, forte ed elastico.
La postura che adotti durante l’evacuazione può influenzare significativamente la salute del tuo pavimento pelvico. Un semplice sgabello sotto i piedi può aiutarti a sollevare le ginocchia al di sopra del livello dei glutei, facilitando lo svuotamento intestinale. Dato che si tratta di un gesto che facciamo tutti i giorni, questo semplice accorgimento riduce lo sforzo e preserva l’integrità del pavimento pelvico. Ah, non solo del nostro ma anche quello di tutta la nostra famiglia, quindi insegnamo ai nostri figli fin da piccoli a fare la poo poo in maniera corretta e senza spingere, faremo loro un grande regalo.
Anche le azioni più comuni, come alzarsi da una sedia, salire le scale o spostare oggetti, possono esercitare una pressione sul pavimento pelvico. È importante garantire che i tuoi piedi siano ben saldi a terra e radicati. Quando esegui questi movimenti, cerca di attivare consapevolmente il pavimento pelvico e mantieni la schiena allineata. Anche attività involontarie come starnutire o tossire possono aumentare improvvisamente la pressione all’interno dell’addome. Saper attivare il pavimento pelvico in questi momenti è essenziale per proteggerlo.
Non Lasciare che le Perdite di Urina Limitino il Tuo Allenamento
Se ti riconosci in questa situazione, sappi che non sei condannata a convivere con le perdite di urina durante l’allenamento. Con un piano d’azione personalizzato, è possibile migliorare la salute del tuo pavimento pelvico e tornare a svolgere le attività che ami senza preoccupazioni.
Nella mia esperienza da atleta e allenatrice, ho visto quanto questo argomento sia motivo di imbarazzo per molte donne, ma voglio dirti che non c’è nulla di cui vergognarsi. Basta parlarne con una compagna di spogliatoio, e ti accorgerai subito che non sei l’unica. Sappi solo che puoi affrontarlo.